… Votre chemin vers une performance optimale.
Le sommeil est l’amélioration ultime de l’efficacité individuelle. Lorsque l’on considère les facteurs de performance optimale, nous listons souvent des conseils nutritionnels, des programmes d’entraînement et des schémas de récupération. Le sommeil n’est généralement pas mentionné, mais il devrait l’être. Si nous ne dormons pas, notre alimentation et nos innombrables heures d’entraînement seront gaspillées. Nos corps ont besoin de sommeil pour leur performance et leur récupération. Sans sommeil, notre corps tombe en panne et notre performance physique et mentale en souffre. Lorsque le rythme de vie quotidien est soutenu, il est trop facile alors de compromettre nos horaires de sommeil ; alors que les heures de conscience supplémentaires ne nous apportent aucun bénéfice. Bien que nous puissions nous habituer à dormir 5 ou 6 heures toutes les nuits, nos corps ne l’apprécient pas et nous finirons en subir les dommages. Pour fonctionner au top de vos capacités, vous devez faire de votre sommeil une priorité.
Pourquoi avons-nous réellement besoin de sommeil ?
Combien de sommeil avez-vous passé la nuit dernière ? Selon votre réponse, vous vous sentez frais aujourd’hui ou complètement vaseux. Nous savons tous que le sommeil est un déterminant puissant de la fonction humaine. L’expérience personnelle a appris à la plupart d’entre nous que le sommeil est une composante non négociable du bien-être, alors que les scientifiques n’ont pas encore compris exactement pourquoi nous avons besoin de dormir. Ce que la science nous a montré, c’est que le manque de sommeil nuit à notre santé.
Au-delà de l’effet secondaire évident de la fatigue, un déficit de sommeil influence négativement presque tous les processus physiologiques du corps. Lorsque nous ne dormons pas, notre corps tombe en panne et nous ne pouvons pas bien récupérer. Nous sommes plus susceptibles de tomber malades, notre métabolisme ralentit, notre concentration diminue et notre performance physique en souffre. Si nous ne donnons pas la priorité au sommeil, nous ne pourrons pas profiter des avantages de nos modes de vie actifs et en bonne santé.
Le cycle du sommeil
Un cycle de sommeil comprend cinq étapes de sommeil. Les quatre premières étapes du sommeil sont connues sous le nom de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le cinquième stade est appelé sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Au cours des quatre étapes du sommeil NREM, nous passons du sommeil léger au sommeil profond. La cinquième étape, le sommeil paradoxal, est la phase la plus active du sommeil. Nos muscles sont détendus, mais nos ondes cérébrales sont très actives et nous subissons des mouvements oculaires rapides. Le rêve et la consolidation de la mémoire se produisent pendant le sommeil paradoxal.
Nous passons environ 50% du temps de sommeil au stade deux du sommeil, 20% du sommeil paradoxal et le reste du temps aux autres stades. Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Si nous dormons une nuit complète, nous vivons 4 à 6 cycles de sommeil par nuit.
Afin de récupérer convenablement de l’exercice, nous devons faire l’expérience des cinq étapes du sommeil. Nous devons également dormir 7 à 8 heures pour que notre corps subisse tous les processus physiologiques réparateurs du sommeil. Pendant les 2-3 premiers cycles de sommeil, nous passons plus de temps en sommeil NREM et pendant les 2-3 derniers cycles de sommeil, nous passons plus de temps en sommeil paradoxal. Cela signifie que la plupart d’entre nous vivront plus de sommeil NREM plus tôt dans la nuit et plus de sommeil paradoxal au petit matin. Ainsi, ceux d’entre nous qui ont tendance à se coucher tard et à se lever tôt manqueront le sommeil paradoxal et peut-être même les stades les plus profonds du sommeil, les stades trois et quatre.
Le sommeil est un améliorateur de performances
En permettant au cerveau et au corps de se reposer et de se restaurer, nous nous préparons mieux à une séance d’entraînement intense. Les athlètes qui dorment davantage démontrent des temps de réaction améliorés, une vitesse plus élevée, moins de fatigue et de meilleures humeurs. Il est également plus facile d’apprendre une nouvelle compétence quand on est bien reposé.
Il n’y a pas de substitution pour le sommeil. Si nous n’en recevons pas assez, nous ne pourrons pas entreprendre comme nous le souhaitons. L’entraînement en endurance, les performances de musculation et la motivation à faire de l’exercice sont tous influencés négativement par le manque de sommeil.
D’innombrables études sur la privation de sommeil ont démontré les effets du sommeil sur la performance sportive. Les cyclistes privés de sommeil manifestent des changements d’humeur négatifs et une aggravation des temps de réaction. Les haltérophiles qui étaient limités à trois heures de sommeil pendant trois nuits consécutives ont montré des performances réduites lors des exercices de musculation Curl des biceps, développé couché, squat et soulevé de terre. Ces mêmes haltérophiles ont également éprouvé moins de vigueur lors de l’exercice. Il a été démontré que les athlètes d’endurance privés de sommeil parcourent des distances plus courtes avec un effort perçu supérieur à celui de leurs homologues riches en sommeil, qui parcourent des distances plus longues avec la même perception d’effort. Ainsi, lorsque nous dormons moins, nous sommes plus susceptibles d’arrêter plus tôt l’entraînement parce que l’exercice est plus difficile.
Le sommeil prépare également notre cerveau à l’activité physique. Lorsque nous nous entraînons, nous apprenons souvent de nouveaux mouvements. De plus, la compétition sportive exige que nous exécutions des tâches cognitives tout en dépensant de l’énergie physique. Le manque de sommeil rend plus difficile l’apprentissage des mouvements et la réalisation de compétences physiques complexes.
La privation de sommeil peut également rendre les athlètes plus vulnérables au syndrome de surentraînement. Une réduction du sommeil entraîne des déséquilibres dans le système neuroendocrinien, stimulant le syndrome de surentraînement. Lorsqu’ils s’entraînent sous un manque de sommeil, nos corps sont plus susceptibles de percevoir l’entraînement comme un surentraînement. Notre système immunitaire est également altéré lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Nous ne sommes donc pas prêts à faire face à des exigences physiques poussées et sommes plus susceptibles de tomber en panne et de tomber malades.
Le sommeil est une aide à la récupération
En plus d’améliorer notre performance, le sommeil nous aide également à nous remettre de l’exercice. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment après l’entraînement, nos corps ne peuvent pas récupérer correctement. Par conséquent, entrer dans une dette de sommeil pendant une phase d’entraînement crée un cercle vicieux. Nous nous réveillons sans avoir récupéré de la séance de la veille et nous commençons la séance du jour sans être au top de nos capacités.
Plusieurs études ont démontré l’influence puissante du sommeil sur la récupération en examinant les athlètes après l’exercice et la privation de sommeil subséquente. Les cyclistes qui ont dormi pendant 3 à 4 heures après une séance HIIT (High Intensity Interval Training) ont démontré une réduction de la puissance maximale le jour suivant, tout en signalant plus de fatigue et moins de motivation à s’entraîner. Les joueurs de rugby privés de sommeil après un match de compétition ont montré des baisses de performance et des temps de réaction plus lents le lendemain matin.
La principale leçon est que le sommeil est essentiel après l’entraînement et la compétition. Si, pour une raison quelconque, l’athlète ne parvient pas à dormir suffisamment après l’exercice, les exigences de l’entraînement doivent être ajustées le jour suivant.
Maximiser le potentiel de sommeil avec les protéines
Lorsque nous dormons, nous subissons une synthèse de protéines. Les cellules du corps présentent une production accrue et une diminution de la dégradation des protéines pendant le sommeil, ce qui nous permet d’améliorer notre force et notre endurance. Nous pouvons tirer parti de cet avantage en ingérant des protéines avant de dormir. Une petite collation riche en protéines nous permet de profiter des processus de réparation musculaire du jour au lendemain.
Rappelez-vous le film Million Dollar Baby? Hilary Swank a pris 11kg de muscle pour son rôle de boxeur. Elle se réveillait régulièrement pendant la nuit pour boire des boissons protéinées afin de maintenir son taux de synthèse de protéines musculaires élevé. Pour presque tous, cette approche est beaucoup trop extrême, mais il y a quelque chose à apprendre du programme alimentaire de Swank. Lorsque nous dormons, notre corps compte sur les derniers nutriments que nous avions avant de nous coucher. De plus, la capacité de nos muscles à utiliser des protéines est limitée par la disponibilité des acides aminés et des protéines en circulation. Si nous absorbons les protéines avant de nous coucher, nous pouvons mieux stimuler les taux de synthèse protéique au jour le jour et améliorer les réserves de protéines du corps.
Des études ont démontré que les athlètes qui boivent des protéines de caséine avant de se coucher digèrent et absorbent les protéines toute la nuit, ce qui entraîne une augmentation des taux d’acides aminés circulants et des taux de synthèse des protéines plus élevés. L’espoir est que cela se traduira par des gains de masse musculaire et de force.
Bien que ces études aient efficacement lié l’ingestion de protéines au lit à une amélioration des taux de synthèse des protéines, elles doivent encore déterminer la quantité de protéines nécessaire pour ces effets positifs. Des études ont démontré des avantages en utilisant entre 28 et 40 g de protéines. Il reste à déterminer si une plus petite quantité aura le même effet. Nous avons également besoin de voir des études qui démontrent quel type de protéine stimule le mieux la synthèse protéique au cours de la nuit.
Si manger avant le coucher ne vous convient pas, assurez-vous d’avoir des protéines avec votre petit-déjeuner. Comme nous avons privé notre corps de cet important nutriment toute la nuit, il est important de donner à nos muscles la possibilité de se reconstruire et de fournir au corps les outils nécessaires pour se recharger.
Bien dormir la nuit
Le sommeil est un moteur de notre performance en tant qu’athlète. Cela améliore la qualité de notre formation, assure une récupération correcte et nous pousse à pousser un peu plus fort. Commencer à faire du sommeil une priorité et votre corps vous en remerciera.
Bien que de nombreux éléments contribuent au sommeil, plusieurs mesures peuvent être prises pour garantir un sommeil réparateur. Voici quelques conseils utiles pour bien dormir cette nuit :
● Dormir pendant 7 à 9 heures. Même si vous vous sentez moins habitué à dormir, votre corps ne pourra pas vraiment s’adapter à un déficit de sommeil.
● Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour (oui, cela inclut les week-ends). Maintenir un horaire de sommeil constant nous permet d’aller au lit et de nous réveiller plus facilement. Un horaire de sommeil irrégulier nuit à la performance et au fonctionnement tout au long de la journée.
● Essayez de ne pas faire d’exercice dans les 4 heures précédant le coucher. L’exercice quotidien est excellent pour la qualité générale de notre sommeil, mais si vous vous exercez trop près de l’heure du coucher, il est difficile de vous endormir car nous ressentirons une augmentation de la température corporelle. Cette fenêtre de quatre heures laisse notre température corporelle chuter naturellement au moment où nous allons dormir.
● Évitez la caféine après 14 heures. La caféine est un stimulant et se métabolise lentement. Nous devons prévoir suffisamment de temps pour réduire ses effets avant de dormir.
● Évitez la nicotine. La nicotine réduit le sommeil paradoxal car elle vous réveille toutes les 3-4 heures en raison du sevrage de la nicotine.
● Évitez l’alcool dans les 3 heures précédant le coucher. Ce délai nous donne suffisamment de temps pour métaboliser l’alcool. Boire trop près de l’heure du coucher peut vous permettre de vous endormir plus rapidement, mais cela nous empêche d’entrer dans les étapes réparatrices du sommeil (stades trois, quatre et REM).
● Gardez votre chambre entre 16 et 20 degrés Celcius. Les températures extrêmes interfèrent avec la qualité du sommeil.
● Pas de temps d’écran 2 à 3 heures avant le coucher. La lumière bleue de nos téléphones et de nos ordinateurs supprime la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l’éveil. Bien que toute lumière puisse supprimer la mélatonine, la lumière bleue est la plus importante pour perturber la qualité du sommeil. (Fait intéressant aussi : la caféine et l’alcool inhibent également la production de mélatonine).
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